13.04.2020

Kuidas ebakindlas olukorras mure ja ärevusega paremini toime tulla?

On teada, et muretsemist tekitavad ebamäärased, uudsed ja ennustamatud olukorrad. Kuna praegune olukord maailmas vastab kõigile antud omadustele, on normaalne, et inimeste üldine ärevustase on hetkel tõusnud.
Muretsemine on oma olemuselt normaalne. Kõigil inimestel hüppavad muremõtted aeg-ajalt peast läbi. Realistlike hetkeprobleemide pärast muretsemine võib olla isegi kasulik ning aitada probleemidega paremini toime tulla, aga vaid siis, kui muretsemine keskendub antud probleemi lahendamisele. Muretsemine võib siiski olla ka probleemiks, eelkõige kui see võtab kogu vaba (ja mõnikord ka töö-) aja või keskendub lahenduste otsimise asemel kõige hullematele katastroofidele, mida aju suudab välja mõelda. Kõige kahjulikum ongi muretsemine hüpoteetiliste tulevikukatastroofide pärast, millele antud hetkel ühtegi lahendust pole ning mis seetõttu tekitavad topeltannuses ärevust.

 

Psychology Tools kliinilised psühholoogid on välja toonud mõned soovitused, mis aitavad praegusel ebakindlal ajal muretsemise ja ärevusega paremini toime tulla:

  • Loo endale kindel rutiin ja pea sellest kinni. Kuigi tavaolukorras võib liigselt rutiinne elu olla ebameeldiv, siis praeguses eriolukorras ei tasu langeda teise äärmusesse ning loobuda rutiinist täielikult. Teatava rutiini hoidmine (regulaarne uneaeg, kindlad söögiajad, igapäevane füüsiline aktiivsus) on väga oluline vaimse ja füüsilise heaolu hoidmisel ning ilma selleta kipub stressitase kiiresti tõusma.
  • Jälgi, et säilitaksid läbi aktiivsuse oma psühholoogilist tasakaalu. Selleks peaks igas päevas olema tegevusi, mis pakuksid tunnet, et oled midagi saavutanud (näiteks uue retsepti katsetamine); sotsiaalseid tegevusi, mis aitaksid vältida üksildustunnet (näiteks videokõne sõpradega); tegevusi, mis pakuvad naudingut (näiteks lõõgastava vanni võtmine).
  • Harjuta tegelike probleemide ja hüpoteetiliste murede eristamist. Esimesel juhul saad keskenduda probleemile lahenduse leidmisele, teisel juhul tuletada endale meelde, et praegu ei ole muretsemisest kasu ning proovida pehmelt suunata tähelepanu tegevustele, mis on hetkel olulised.
  • Piira kokkupuudet „murepäästikutega“. Päästikud on olukorrad, mis tekitavad või süvendavad ärevust. Näiteks on hetkel väga levinud päästikuks liigne meediatarbimine ning pidev negatiivsete uudiste voos olemine. Selle asemel on mõistlik piirata liigset uudiste lugemist ning panna paika kindlad ajad, mil end uudistega kurssi viia (näiteks üks kord päevas läbi vaadata ühe usaldusväärse meediaväljaande poolt edastatud info).
  • Katseta muretsemise edasilükkamist. Selleks võid kasutada „muretsemise aja“ tehnikat. See tähendab muremõtetega tegelemiseks kindla aja määramist (näiteks iga päev 30 minutit). Kui muretsemise aja väliselt tuleb pähe mõni muremõte, siis saab endale meelde tuletada, et seda mõtet saab edasi mõelda muretsemise ajal. Kuigi see tehnika võib algselt tunduda tobedana, siis tegelikkuses on see oluliselt efektiivsem kui mõtete mahasurumine.
  • Märka sisekõnes kriitilisi noote ning asenda need enesekaastunnet peegeldavate mõtetega. Negatiivne suhtumine iseendasse suurendab ärevust veelgi. Selle asemel tasub mõelda, kas suhtuksid samamoodi ka oma sõpra või pereliikmesse, kellel on sarnane mure? Pole mingit põhjust, miks peaksid suhtuma endasse kriitilisemalt kui oma lähedastesse. Seega proovi pakkuda endale tuge, mida samas olukorras pakuksid kellelegi, kellest hoolid.
  • Märka ka positiivset. On oluline praegusel keerulisel ajal mitte mattuda negatiivsetesse emotsioonidesse. Selleks, et tuua veidi enam fookust ka positiivsele, on mõistlik iga päeva kohta märkida üles mõned positiivsed sündmused või kogemused, mis antud päeva meeldivamaks muutsid (näiteks „mul on hea meel, et ilm oli ilus ning sain veidi aias/rõdul istuda“).
  • Kasuta teadveloleku (mindfulness) põhimõtteid. Teadveloleku tehnikad aitavad meil lahti lasta muremõtetest ning tuua oma tähelepanu antud hetkesse. Näiteks võid viia tähelepanu sellele, kuidas rahulikult hingates liigub õhk kopsudesse ning sealt uuesti välja. See loob nö „ankru“, mis aitab tähelepanu hoida antud hetkes ning lahti lasta muremõtetest.

 

Kokkuvõtte kirjutas Krista Peet

Vaata täpsemalt: https://www.psychologytools.com/assets/covid-19/guide_to_living_with_worry_and_anxiety_amidst_global_uncertainty_en-us.pdf

 

 

 

 

 

 

 

 

06.05.2020

Vastuvõttude taastamine

Alates 18. maist alustame järk-järgult plaaniliste vastuvõttude taastamist. Võtame ootel olevate patsientidega mai kuu jooksul ühendust, et pakkuda neile vastuvõtuks uus aeg.
Loe edasi
21.04.2020

Kaugvastuvõtud

Eriolukorra tõttu ei ole võimalik kliinikus plaanilisi vastuvõtte teha. Vastuvõtud toimuvad ainult kaugnõustamise teel. NB! Hetkeseisuga ei toimu kohapealsed vastuvõtud 17. maini. Meie registratuur vastab hetkel telefonile tööpäeviti...
Loe edasi
15.04.2020

Podcastis „Mõttekoht“ oli külas psühholoog Liis Teesaar

Mis vahe on üksildusel ja üksindusel, kuidas need võivad mõjutada meie tervist ning kuidas nendega toime tulla?
Loe edasi
06.04.2020

Psühholoog: meie igapäevased harjumused muutuvad arvatust tihemini

Harjumuste tekkimisest ja muutmisest räägib lähemalt 4 Kliiniku psühholoog Kristjan Tamm. LOE lähemalt:
Loe edasi