Mis on uni?
Uni on puhkeseisund, mida iseloomustab muutunud teadvuse tase. Ei saa öelda, et uni oleks täielik teadvusetus, sest selle ajal on säilinud (kuigi vähenenud) võime reageerida välistele stiimulitele. Aju tasandil on kõige ilmsem aju elektrilise aktiivsuse aeglustumine une ajal. Ärkvel olles näeme EEG (elektroentsefalograafia) abil küllaltki kõrge sagedusega alfa ja beeta laineid. Kui aju uinub, siis muutub ka pilt, mida näeme EEG-s. Kiired ja madala amplituudiga alfa ja beeta lained asenduvad aeglaste ning kõrge amplituudiga delta lainetega. See tähendab, et laias laastus on une ajal meie aju aeglustunud, kuid mitte välja lülitunud
Unefaasid ja nende kirjeldus
Aju elektrilise aktiivsuse ning silmade liigutusmustrite alusel jagatakse und laias laastus kaheks: REM ja NREM uni. Viimane neist jaguneb omakorda kolmeks, lähtuvalt une sügavusest, mida hinnatakse läbi ajulainete sageduse (mida sügavam uni seda madalam sagedus ehk seda aeglasemalt aju töötab).
Uinudes liigub aju esmalt kõige pindmisemasse NREM une faasi, mida nimetatakse N1 faasiks. Selles unefaasis ärkame me kergesti, kui mõni väline tegur meid häirib – näiteks sõidab mootorratas maja eest mööda või paneb pereliige kõrvaltoas televiisori tööle. N1 unes viibime me enamasti vaid esimesed minutid meie unest. Seejärel liigume me veidi sügavamasse N2 unefaasi, kus meie ajulained on juba aeglasemad ning seega uni on sügavam. Umbes pool tundi pärast uinumist jõuame lõpuks kõige sügavamasse unne, NREM une alla kuuluvasse N3 unne. Uuringute põhjal on N3 unefaas vajalik eelkõige meie kehalise tervise taastumiseks ja toetamiseks.
Kui oleme mõnda aega viibinud sügavas N3 unes, siis liigub meie loomulik unetsükkel taas pindmisemasse N2 unne ning jõuab lõpuks, umbes 70-80 minutit pärast uinumist REM unne. REM (rapid eye movement ehk kiirete silmaliigutuste) uni on oma nime saanud seda iseloomustavatest kiiretest silmaliigutustest, mida on hoolikalt vaadeldes sageli võimalik näha ka läbi suletud laugude. REM une funktsiooni seostatakse eelkõige meie mälu, tähelepanu ning meeleolu toetamisega. REM und nimetatakse sageli ka unenägude uneks, sest just selles unefaasis näeme me kõige enam unenägusid. Tegelikult on aga teadusuuringutes leitud, et me näeme unenägusid ka NREM unes, kuid sel juhul on unenägude sisu vähem meeldejäävam ning inimesed kirjeldavad NREM unenägusid kui „halle ja igavaid“. REM faasis tekkivad unenäod on aga elavamad ning inimese jaoks oluliselt huvitavama sisuga. See on tõenäoliselt ka põhjus, miks me mäletame REM unenägusid paremini kui NREM unenägusid.
Liikumist N3 unne ning sealt REM unne nimetatakse unetsükliks. Keskeltläbi on ühe unetsükli pikkus 90 minutit, kuid see võib olla ka veidi pikem või ka lühem. Ühe öö jooksul läbime selliseid unetsükleid keskeltläbi 5-6. Unetsükli ülesehitus muutub veidi öö jooksul – öö esimeses pooles esineb meil rohkem sügavat N3 und, öö hommikupoolses otsas suureneb REM une osakaal. Seda loetakse ka üheks põhjuseks, miks me hommikul ärgates mõnikord oma unenägusid mäletame – öö teises pooles on meil lihtsalt rohkem seda tüüpi und, kus me unenägusid näeme.
Keskeltläbi saame me öö jooksul sügavat und ning REM und umbes sama palju ehk kumbagi kuni veerandi ööst. Kõige suurema osa ööst (umbes poole), viibime me aga N2 unes. Lisaks on täiesti normaalne, kui me öösel mõned korrad ärkame ning mõne minuti pärast taas uinume. Enamasti ei vaevu aju antud ärkamisi meelde jätma, mistõttu me ei pruugi neid hommikul mäletada.
Une pikkus
Seda, kui pikk peaks olema tervislik uni, mõjutavad mitmed asjaolud. Üks olulisimaid neist on inimese vanus. Kõige rohkem und vajavad vastsündinud lapsed, kelle puhul loetakse normaalseks unetundide arvuks koguni 14–17 tundi ööpäevas. Vanuse kasvades hakkab meie unevajadus vähenema ning täiskasvanuikka jõudes on selleks keskmiselt 7–9 tundi. Igale reeglile leiduvad aga erandid ning mõne inimese puhul piisab hea enesetunde saavutamiseks ka 6 tunnist ööunest. Antud erandi teisel poolel on inimesed, kes vajavad keskmisest veidi rohkem und. Kui suur unevajadus ei tekita päevaseid probleeme (näiteks päevane väsimus, unisus, keskendumisraskused, ärrituvus), siis võib seda lugeda ka lihtsalt inimese eripäraks. Üldiselt loetakse siiski pikemat kui 10-tunnist keskmist (!) unevajadust siiski millekski, mille põhjuseid tasuks uurida.
Lisaks vanusele mõjutab unevajadust ka inimese aktiivsus. See tähendab, et suure tõenäosusega on inimesel, kes veedab oma päevad diivanil televiisorit vaadates väiksem unevajadus kui inimesel, kelle tööpäevad on pikad ja intensiivsed ning kes regulaarselt annab oma kehale ka füüsilist koormust.
Teataval määral on unevajadus mõjutatud ka geneetilistest teguritest, see tähendab, et vanematel, kes magavad keskeltläbi 9 tundi ööpäevas, on ka suurema tõenäosusega laps, kelle unevajadus on pigem suurem.
Uinakute olulisus ning planeerimine
Viimastel aastatel on üha rohkem hakatud rõhutama päevaste uinakute olulisust. Hästi planeeritud uinak aitab meil taastada oma jõuvarusid ning vähendada väsimust ja unisust. Lisaks toetavad uinakud lühiajaliselt meie mälu ja tähelepanu võimekust ning aitavad vähendada ärrituvust ja parandada meeleolu. Seda kõike muidugi siis, kui uinakut õigesti planeerida.
Uinaku planeerimise osas on kõige olulisemad kaks küsimus: millal ja kui pikalt? Teadusuuringud näitavad, et kõige parem aeg uinakute tegemiseks on pärastlõunal, umbes kella 14–15 ajal. Sel ajal tekib meil sageli loomulik unisus, kuna alates hommikust on unisus vaikselt kogunenud ning enamasti oleme selleks ajaks ära söönud lõunasöögi, mis suurendab unisust veelgi. Samas ei ole antud kellaaeg nii hiline, et uinak mõjutaks olulisel määral meie järgmise öö und. Sageli vajuvad aga meie silmad kinni just pärast töölt või koolist koju jõudmist, s.o kella 17–19 vahel. Uinakud, mis jäävad õhtupoolikusse, võivad aga raskendada hiljem „päris“ uinumist ning vähendada öö jooksul saadavate unetundide arvu, mistõttu võib järgmisel päeval unisus veelgi süveneda. Seega tasub pigem hoida uinakud päeva esimeses pooles.
Lisaks uinaku ajastusele on äärmiselt oluline ka uinaku pikkus. Kõige parem on planeerida oma uinak umbes 20 minuti pikkuseks „jõuuinakuks“. Antud strateegia põhineb eelpool mainitud unefaasidel. Kui planeerime uinaku pikkuseks 30 minutit kuni 1 tund, siis on tõenäoline, et äratuskell heliseb siis, kui oleme jõudnud kõige sügavamasse, N3 unne. N3 unest ärgates on aga väga sage, et kogeme uneinertsust, st ajul on raske end nö „tööle saada“, mistõttu oleme ärgates veel uimasemad ja segaduses kui enne uinakut. Kui uinaku pikkus jääb aga vahemikku 1–1,5 tundi, siis on tõenäoliselt uneinertsust veidi vähem, sest ärkame pindmisemast unest, mis on aju aktiivsuse osas ärkvelolekule oluliselt lähedasem seisund kui sügav uni. Sel juhul on probleemiks aga pigem see, et pikad uinakud suurendavad eelpool mainitud tõenäosust, et järgmisel õhtul esinevad raskused uinumisel. Seega on kõige targem panna uinakut alustades äratuskell helisema umbes 20 minuti pärast, sest nii on kõige tõenäolisem, et tunneme end pärast uinakut paremini ega riku samas eesootavat ööund.
Teksti koostanud Krista Peet